Stylegent

כולם חווים לחץ והאם אתה בבית או בעבודה, אתה מכיר מתח כשאתה מרגיש אותו. אבל האם אתה יודע להקל במהירות על לחץ? על פי קרן הלב ושבץ, הוכח כי לחץ כרוני מעלה את לחץ הדם בכמה נקודות בשנה אחת בלבד. לחץ דם גבוה הוא הגורם השביעי לשבץ מוחי ומביא אותך לסיכון משמעותי למחלות לב.

מדיטציה ויוגה לא רק מקל על שכיחות תסמיני מתח כמו מתח שרירים, כאבי ראש ונדודי שינה, אך גם עוזר להרגיע נפש חרדה. כדי להתמודד עם לחץ, נסה תרגיל מדיטציה מהיר זה בתוספת שש מתיחות יוגה קלות. האיגוד הקנדי לבריאות הנפש אומר כי כמה מטכניקות הרפיה הטובות ביותר הן מדיטציה, יוגה או עיסוי. תצטרך לגרום למישהו שיעזור לך בחלק העיסוי, אבל מדיטציה ויוגה ניתן לעשות בעצמך, בבית או כמעט בכל מקום.

מוכנים לנשיפה

שבעה צעדים לנקות את דעתך ולהפחתת מתח


מחקרים מראים שמדיטציה יכולה לעזור לכם להשיג רגיעה עמוקה יותר, לשפר את יכולת המיקוד, להפחית את הורמון הלחץ ולהגדיל את הפרודוקטיביות. כל אלה תכונות חיוביות ושימושיות במיוחד כאשר מתמודדים עם מתח יומיומי.

ישנן מאות שיטות וסגנונות של מדיטציה, אבל הנה תרגיל מהיר וקל של פיליפ שטרקמן, מייסד ומורה למדיטציה באביב גשם סנגה (באונטריו ובארה"ב) כדי להתחיל.

1. קח לעצמך 5 - 10 דקות.
2. היכנס לחדר פרטי. אם עשית זאת כמה פעמים, זה יכול להיעשות אפילו בנוכחות חברה, או במכונית כשהיא תקועה בתנועה.
3. התחל על ידי התמקדות בשאיפה ובנשיפה של נשימה. שימו לב האם הוא חזק או רך, קצר או ארוך. התמקדו בהפסקות שבין כל נשימה.
4. בשלב הבא, התמקדו בעלייה ובירידה של הבטן ושימו לב כיצד השרירים שלכם מתרחבים ומתכווצים. הניחו את הידיים על הבטן כדי להבין מה קורה וכדי לשמור על מוחכם ממוקד.
5. לאחר מספר דקות של נשימה מרוכזת, עליך לשים לב שהנשימה שלך מתחילה להאט.
6. אם זה לא מאט, הפנה שוב את תשומת הלב לנשימה שלך. הקפד להתמקד במוחך לעלות ולנפילת הבטן. טכניקת ריכוז זו מביאה שלווה ומחזקת את הריכוז שלך. בכל פעם שהמוח שלך נודד מנקודת המוקד - הנשימה - פשוט החזיר את תשומת הלב אליו.
7. ברגע שאתה מרגיש רגוע ונוח יותר, וודא שאתה ממשיך להיות מודע לנשימה שלך.


לעשות תנוחה

שש תנוחות יוגה פשוטות בבית

יחד עם הקניית מחשבה ברורה יותר, היתרונות של היוגה תועדו היטב לשיפור היציבה, זרימת הגמישות. להלן שש תנוחות פשוטות שממליץ על דניס גרין, מדריך יוגה ובעל חלק של סטודיו יוגה.


לוחם 1

הקלה על מתח בגב על ידי חיזוק שרירי הבטן, הגב והרגליים שלך במהלך זה.

א. עמדו עם הרגליים במרחק של כמטר זה מזה. סובב את כף רגלך הימנית 90 מעלות כך שהיא תצביע ימינה. (עקב ימין שלך צריך להיות מיושר לאמצע כף רגל שמאל.) סובב את החזה כך שהוא פונה לכיוון כף רגל ימין. כופפו את הברך הימנית והקפידו לא לעבור מעבר לזווית של 90 מעלות.
ב. הרימו את הזרועות הישרות לכיוון התקרה, כפות הידיים זו מול זו. מתחו את פלג גופכם העליון. החזק למשך 10 עד 30 שניות; שחרר ומתג צדדים.

סייע
קיפול קדימה

שחררו hamstrings הדוקים ולהילחם בכאבי גב עם גרסה שונה זו של עיקול קדימה מסורתי.

א. עמדו מול גב כיסא יציב כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו והידיים על גב הכיסא.
ב. התרחק מהכיסא והתכופף לאט מהמותניים, נשען קדימה עד שהחזה שלך פונה לרצפה וזרועותיך מורחבות לפניך, הידיים עדיין על הכיסא. הימנע מתליית הראש, מתיחת הכתפיים או עיגול עמוד השדרה. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט. החזק למשך 10 עד 30 שניות.

מתיחת חתולים

שפר את היציבה ואת הגמישות שלך על ידי מתיחת עדין של צווארך, שרירי הבטן והגב (תרגילים נושאי משקל כמו זה עוזרים גם במניעת תסמונת התעלה הקרפלית).

א. מקם את עצמך על ארבע כשידיך מיושרות ישירות מתחת לכתפיים, כפות הידיים על הרצפה וברכייך מתחת לירכיים. התחל עם עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי.
ב. סובב את הגב, תחב את סנטר לחזה שלך. דמיין את קשת עמוד השדרה שלך כמו קשת בענן. ואז ישר את עמוד השדרה.
ג. עכשיו קמר את הגב שלך, הרם את הסנטר שלך מהחזה שלך. תנועות חלופיות בקצב איטי, 10 עד 12 פעמים.

יושב
טוויסט עמוד שדרה

שחרר שרירי ירך נוקשים והורד מתח בפלג גופך העליון בתנוחה הפשוטה הזו. (הקפד להתחמם קצת לפני שתנסה את התנוחה הזו).

א. שב גבוה על הרצפה כאשר הרגליים ישרות לפניך. כופפו את רגל ימין והניחו את סוליית כף רגלכם הימנית על הרצפה, כאשר הברך מכוונת אל התקרה. מקם את זרועך הימנית מעט מאחורי גופך, שמור על זרועך ישרה וכף היד על הרצפה.
ב. סובב בעדינות את פלג גוף עליון לכיוון ימין כאשר אתה מכופף את יד שמאל ומניח אותה על רגל ימין, קרוב לברך הכפופה. הימנע מלהוביל את הפיתול עם הראש והצוואר שלך, או מעיגול עמוד השדרה שלך במוט. החזק למשך 10 עד 30 שניות; שחרר ומתג צדדים.

תנוחת רגל הפוכה

שפר את זרימת הדם והלימפה בבטן.הפחית את הנפיחות והעייפות ברגליים ומנע דליות. יש לווסת לחץ דם.

א. שכב על הגב והביא את הרגליים לנוח על קיר או על רגל של מיטה. אתה צריך להיות בזווית של תשעים מעלות, כאשר הישבן שלך קרוב ככל האפשר לקיר. וודא שהגב התחתון שלך נתמך בנוחות על ידי הרצפה.
ב. שמור על רגליים ישרות, אך רגועות. הניחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים כלפי מעלה.
ג. עצום את העיניים ונשום כמה נשימות איטיות ארוכות. תרגל תנוחה זו לפחות חמש דקות.
פתק: אם תנוחה זו גורמת לך לכאבי גב תחתון, התרחק רגל אחת מהקיר וכופף את ברכייך, ונח את כפות רגליך על הקיר.

תנוחת הילד

מגביר את זרימת הדם לבטן הגב התחתון. מקל על מתח בגב התחתון ומנוח את הרגליים והזרועות. (נסה לעשות את התנוחה הזו בסוף).

א. שב על העקבים שלך. התכופפו קדימה והניחו את הידיים והראש על הרצפה
ב. כשאתם נושפים, תני לירכיים לצנוח לעקביך. תנו לברכיים לפתוח דרכים צדדיות, להניח את המצח על המחצלת. הרגיע את הידיים והידיים לידך. הישאר במצב זה כל עוד אתה מרגיש בנוח. המשיכו לנשום באופן קבוע.
פתק: אם אינכם מצליחים להוריד את הראש למזרן, הניחו לפניכם כרית והניחו עליו את המצח.

מבצעים מטורפים של היום: 50% הנחה על בלייזר מובנה ממנגו ועוד

מבצעים מטורפים של היום: 50% הנחה על בלייזר מובנה ממנגו ועוד

משפט גומשי: הכל לא בסדר בחוק תקיפה מינית

משפט גומשי: הכל לא בסדר בחוק תקיפה מינית

איך להכין זר פרחים מדהים לתלות כל השנה

איך להכין זר פרחים מדהים לתלות כל השנה