Stylegent
מלאי מקסימיליאן / תמונות Gettyמלאי מקסימיליאן / תמונות Getty

דגנים מלאים בחלבון וקל לבישול, מה שהופך אותם למועמד המושלם לסלט או לתוספת פשוטים. על ידי הוספת דגנים מלאים יותר לתזונה שלך, אתה גם פותח את ארסנל הבישול שלך, מביא טעמים ומרקמים חדשים לארוחות שלך (כמו גם יתרונות בריאותיים נוספים). להלן מדריך לכמה מהדגנים המלאים הפופולריים ביותר בשוק, וכיצד להשתמש בהם.

אז מה הופך את הדגן ל"גרעין מלא "?
דגנים מלאים מכילים את שלושת חלקי הגרעין (הנבט, האנדוספרם והסובין). דגנים מזוקקים הם דגנים מלאים עם הוצאת הנבט וה סובין, למשל, אורז לבן.

תירס
תירס הוא אחד מגידולי התבואה המעובדים ביותר בעולם. ולמרות שלעתים קרובות אנו חושבים על תירס כירק מתוק וקיץ, זהו למעשה דגנים מלאים ללא גלוטן, מלאי סיבים. זה מעובד בצורות רבות ושונות - מפופקורן לקמח תירס - עם זאת, קחו בחשבון שלא כל מוצרי התירס הם דגנים מלאים (כמו קמחים או עמילנים), לכן בדקו את התווית בעת הקניות.


נסה זאת:
מטוגן תירס
סטייק עם פולנטה תירס טרי

שיבולת שועל
שיבולת שועל חביבה על ארוחת הבוקר המועדפת על קנדים, היא דגנים מלאים העשויים לבישול מהיר ועשירים בסיבים תזונתיים. למרות שיש הרבה סוגים בשוק, לרובם יש פרופילים תזונתיים דומים. שיבולת שועל חתוכה מפלדה הינה בעלת זמן בישול ארוך יותר, מה שהופך אותם לטובים ביותר עבור שיבולת שועל לבבית, בעוד שיבולת שועל שומנית גדולה שומרת על המרקם שלהן כשהיא מבושלת, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת למילוי של שיבולת שועל, בעוד שיבולת שועל מהירה אופה בצורה מושלמת במאפינס או בלחמים.

נסה זאת:
ריזוטו שיבולת שועל חתוך מפלדה
שיבולת שועל מיידית תפוח עץ קינמון


פארו
בעוד שפארו יכול להתייחס לעתים קרובות לדגני כוסמין, זו גם המילה האיטלקית לקבוצה של מיני חיטה שאמורה כוללת כוסמין, אך גם חיטהן וקמח אמר. דגנים מלאים זה פופולרי ביותר במטבח הים תיכוני ומופיע במנות איטלקיות מסורתיות רבות. עם טעם אגוזי, דמוי פסטה ומרקם לעיסה, פארו עובד היטב במרקים, תבשילים, תבשילים וסלטים. קחו בחשבון שכמו בכל מיני חיטה אחרים, פארו מכיל גלוטן.

נסה זאת:
ריזוטו פארו עם דלעת ואגוזי לוז


קשורים: 5 דגנים מלאים עם יתרונות בריאותיים



גרגרי חיטה
גרגרי החיטה לבבי ועתירי חלבון הם גרעיני חיטה לא מעובדים בעלי טעם אגוזי ומרקם לעיס. הדורש זמן בישול ארוך יותר מרוב הדגנים (לוקח 30 דקות עד שעה של בישול, תלוי בן כמה התבואה), גרגרי החיטה הם תוספת נהדרת לכל סלט, מרק או תבשיל.

נסה זאת:
סלט חיטה, ברי, קייל וחמוציות
סלט פירות יער חיטה

בורגול
גרעיני החיטה מבושלים מראש, מיובשים וסדוקים ליצירת גרגר סיבים עשיר זה. מבולבל לעיתים קרובות עם חיטה סדוקה (שבניגוד לבורגול איננה מבושלת מראש) טעם אגוזי של בורגול מושלם למנות טעימות. כגרגר לבישול מהיר המוכן תוך 15-20 דקות בלבד, בורגול מהווה אלטרנטיבה נהדרת לאורז ללילות השבוע - חפש אותו בפחי התפזורת הם המכולת שלך.

נסה זאת:
צלעות טלה עם בורג רימון
סוולאקי עוף לימוני עם פילאף בורגול עשב

קינואה
אמנם מבחינה טכנית כזרע, קינואה מתייחסת לרוב כאל תבואה. המועדף על תזונה צמחונית מכיוון שמדובר בחלבון צפוף ומלא שלם, זרע זה כמו גרגרים הוא בעל פריך קל וטעם אגוזי עדין הפועל בתכשירים חמים וקרים כאחד. ניתן למצוא קינואה בזנים לבנים (זהב), אדומים ושחורים, בהם ניתן להשתמש להחלפה במתכונים. הקפידו לשטוף קינואה לפני הבישול מכיוון שיש ציפוי מר על הזרע שיש לשטוף אותו לקבלת הטעם הטוב ביותר.

נסה זאת:
קערת טופו קינואה תאילנדית
סלמון מתוק ומתובל עם סלט קינואה

אורז בר
למרות שמו, אורז בר אינו למעשה אורז אלא דגנים מלאים שמקורם במין עשב. גרדיים כהים ילידי צפון אמריקה מעובדים במים מתוקים. עם טעם מריר ואדמתי מעט, אורז בר עובד טוב מאוד בסלטים או בפילפים; תוכלו גם לשלב אורז בר מבושל עם אורז חום מבושל לקבלת טעם עדין יותר.

נסה זאת:
פילף אורז בר
סלט אורז בר

כוסמת
בזמן שמטפלים בזרמת כוסמת, הוא באמת זרע (אך גם עשיר בחלבון). למרות שמו, כוסמת אינה קשורה למעשה לחיטה; נחשב ששמו הגיע מצורת הפירמידה של הגראט. בדרך כלל, תמצא כוסמת שנמצאת נטועה בקמח, אך תוכל למצוא גם גריסים זמינים, עם זאת הם נוטים להיצמד זה לזה כשהם מבושלים. עם טעם דשא מעט וצבע סגול-אפור בסימן מסחרי, קמח כוסמת הוא בחירה מצוינת לקרפים ולביבות.

נסה זאת:
לביבות כוסמת ללא כוסמת

קשורים:
מזווה 101: תירס לעומת טורטיות קמח
שלוש האפשרויות הטובות ביותר בפחמימות להגברת הירידה במשקל
מדריך לשבעה זני תפוחים נפוצים

הטיפול המלכותי

הטיפול המלכותי

נפילה באהבה (גור)

נפילה באהבה (גור)

כיצד להפיק את המרב מהיום שלך

כיצד להפיק את המרב מהיום שלך