Stylegent
מודאגת שאולי תירש את סוכרת הננה? אם התעסקת בכריכי הנבט-טופו והשעועית כדי להילחם בגנים שלך, תירגע - יש לנו חדשות טובות עבורך. אכילה בריאה אינה דורשת נחישות של אישה מפלדה או קרני לייזר של בלוטות הטעם המנטרלות אוכל רע למגע במגע. אתה יכול להדוף מחלות, אולי אפילו להוסיף שנים לחיים שלך, בעזרת שינויים פשוטים וטעימים בתזונה, כמו בחירת גבינת מוצרלה במקום צ'דר ונשנוש על אגוזי מלך במקום קרקרים.

כדי לעזור לך להגיע למאכלים המפיצים מחלות בפעם הבאה שאתה נמצא במכולת, רשמנו 25 מהם על סמך מעצמות העל שלהם. גלה כמה קל להגן על הלב שלך עם חומצת שומן אומגה 3; להיפטר מגופך מפסולת באמצעות סיבים; לחזק את העצמות שלך עם סידן; להילחם במחלות עם נוגדי חמצון; ומונעים מומים מולדים בעזרת חומצה פולית. הוסף את המזונות האלה לתזונה שלך ותשפר את הסיכויים שלך לדלג מעל מכשולי בריאות, אם כי עדיין תרצה להשאיר את הבניינים הגבוהים לסופרמן.

המטאטאים הנקיים

סיבים הם המגן האמיתי של הטוב ומשמיד הרעים בגופך. תרכובת צמחית זו שולטת בקוצים דרמטיים ברמות הסוכר בדם על ידי האטת העיכול. מכיוון שמזונות עשירים בסיבים תזונתיים גורמים לך להרגיש יותר מלאים, הם עוזרים במניעת אכילת יתר והשמנה. סיבים מבטלים פסולת בגופך ומפחיתים את חשיפת המעי הגס שלך לחומרים פוטנציאליים למחלות, אומר לין וויבר, דיאטנית יעוץ בלקומבה, אלטה. סיבים עשויים גם למנוע סרטן (במיוחד סרטן המעי) ולהוריד את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. ודגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים עשויים לסייע גם בהגנה מפני סוכרת מסוג 2.

מצא סיבים ב:

דגנים מלאים
תלוי במותג (נסו פתיתי סובין, ניצני כל-סובין עם פסיוליום או סובין תירס), מנה של דגני בוקר אלה מכילה שלושה עד 16 גרם מהסיבים המומלצים של 25 עד 35 גרם שאתם צריכים מדי יום.
תאכלי אותם עכשיו: לא יכולים לוותר על דגני הבוקר האהובים עליכם בסיבים תזונתיים? "הוסף 1/3 כוס (750 מ"ל) ניצני כל-סובין עם פסיוליום לדגנים שלך למשך 10 גרם סיבים מייד", אומרת מלודי יונג, דיאטנית רשומה עם תוכנית הלב הבריאה בבית החולים סנט פול בוונקובר.


לחם מלא
חפש לחם המכיל כמאה קלוריות ושלושה עד ארבעה גרם סיבים לפרוסה.
תאכלי את זה עכשיו: לא יכול לחם חום בבטן? קוצצים פרוסות מיובשים במעבד המזון ושופכים אותם לקציצות או מפזרים תבשיל פסטה או ירק עם הפירורים.

פסטה מחיטה מלאה
כוס (250 מ"ל) של פסטה מחיטה מלאה מכילה כפול מהסיבים הזנים הלבנים ופחות קלוריות.

שעועית
עם 16.4 גרם סיבים בלבד לכוס (250 מ"ל), שעועית בכליות מכילה יותר ממחצית הצריכה היומית המומלצת שלך.
תאכלי אותם עכשיו: מערבבים את השעועית עם שעועית שחורה, שמנת חמוצה נטולת שומן וסלסה לבסיס טבילה קל.


פטל
פירות יער עסיסיים אלה מלאים גם בנוגדי חמצון ויטמין A, ויטמין C ואנתוציאנין. באופן כללי, פירות עם עורות אכילים וזרעים עשירים בסיבים תזונתיים.

לנקות בזהירות

אכילת יותר מדי סיבים מהירה מדי עלולה לגרום לעצירות. "בנה את צריכת הסיבים שלך לאט", אומר יונג. הוסף אוכל עשיר בסיבים בכל יום במשך שבועיים. "ושתה הרבה מים כדי לעזור לו לעבור במערכת שלך."

מציל הלב

חומצת שומן אומגה 3 חיונית לגופך, ומכיוון שאינך מכינה אותה באופן טבעי, עליה לבוא מהתזונה שלך. מלבד הורדת לחץ הדם והסיכון לחלות במחלות לב, אומגה 3 עשויה גם היא להיעזר על ידי הפחתת הכאב שחווים אנדומטריוזיס וסובלים מדלקת מפרקים שגרונית, אומרת אמנדה רודגרסון, דיאטנית רשומה אצל Sobeys ב- P.E.I.


אומגה 3 עשויה לעזור בשליטה במאניה דיפרסיה ולהפחית את הסיכוי שלך להתפתחות סרטן שד. מחקר שנערך בקרב 12 מדינות הראה כי אנשים שאכלו פחות מ- 50 פאונד (25 ק"ג) של דגים עשירים באומגה 3 בשנה (הממוצע הקנדי אוכל רק 15.4 פאונד / 7.7 ק"ג) היו עם שיעורים גבוהים יותר של הפרעה דו קוטבית.

מצא חומצת שומן אומגה 3 ב

דגי מים קרים
נסה סלמון או טונה. אכלו את העצמות בסלמון משומר כדי להגדיל את צריכת הסידן שלכם. טיפ איזה דגים לבחור? "חשוב SMASH עם שני טים," אומר רודגרסון. זה סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים, הרינג, טונה ופורל.

זרעי פשתן
השג את המרב אומגה 3 על ידי טחינת זרעי פשתן ואגירתם במקפיא. "זרעי פשתן שלמים נמשכים זמן רב, אבל ברגע שהוא נטחן, הוא לא יציב ויכול להשתולל", אומר וויבר.
תאכלי את זה עכשיו: מערבבים זרעי פשתן ליוגורט או מוסיפים לכיכר הבשר.

שמן קנולה
בשמן קנולה יש יותר אומגה 3 משמן זית, והוא מכיל ויטמין E, שקשור להפחתת הסיכון שלך למחלות לב.

אֱגוזי מלך
אגוזים אלה אורזים חלבון וסיבים תזונתיים יחד עם אומגה 3 למנה משולשת של חומרים מזינים.
תאכלי אותם עכשיו: יש 1/4 כוס (50 מ"ל) אגוזי מלך כחטיף יומי.

ביצי אומגה 3
בחרו משני סוגים: ביצי אומגה 3 בקליפה, שמקורן בתרנגולות שאוכלות הזנה ארוז זרעי פשתן, או ביצי קרטון נוזליות אמיתיות, שהוסיפו שמן דגים ומכילות פחות כולסטרול.

לך רזה בשומן

בטח, חומצת שומן אומגה 3 טובה עבורך, אך עדיין עליך לפקח על צריכת השומן היומית שלך. דיאטנים מקנדה ממליצים לשמור על צריכת שומן ל 60 גרם ליום או להגביל שומן ל 30 אחוז מסך הקלוריות שלך. "וכשאתה אוכל שומנים, תאכל את הסוגים הנכונים, כמו קנולה," אומר וויבר.בחר שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-בלתי-טבעיים הנמצאים בדגים, אגוזים, אבוקדו וזיתים. העבירו שומנים רוויים וטרנסיים (שניהם קשורים למחלה כרונית) - הסוג קבור במוצרי מאפה, מקצר ומרבית צ'יפס תפוחי האדמה.

בוני העצמות

סידן כבר מזמן קשור לבניית שיניים בריאות ועצמות חזקות ומגנה מפני אוסטאופורוזיס. ועכשיו יתכנו עוד מינרל אדיר זה. מחקר שנערך בבוסטון בקרב 97,000 נשים מצא כי אכילת דיאטה עשירה בסידן עשויה להוריד את הסיכון לפתח אבנים בכליות. על פי החוקרים מאוניברסיטת טנסי בקנוקסוויל, סידן עשוי לסייע באובדן שומן, בעיקר סביב קו המותניים.

מצא סידן ב

חלב
תכולת הסידן לא משתנה עם תכולת השומן בחלב, אלא בוחרת חלב רזה עבור פחות קלוריות.
שתו את זה עכשיו: לא רוצים להתחיל את היום עם כוס חלב? הוסיפו אחת והוסיפו אבקת קקאו וסוכר או ממתיק להכנת השוקולד החם שלכם.
בונוס: קקאו עשיר בנוגדי חמצון כמו פנולים ופלבנואידים.

יוגורט
הבחירה הטובה ביותר שלך לסידן היא יוגורט רגיל עם אחוז שומן חלב (MF) או פחות (חפש את תווית ה- MF על מיכל היוגורט).

גבינה
שוויצרי ומוצרלה הם חומרי סידן כבדים. נסה לרוקן ריקוטה עם ריבה ללא סוכר על כוסית הבוקר שלך.

משקאות
צריכת משקאות מועשרים בסידן וויטמין D, כמו מיץ תפוזים וחלב סויה, היא דרך קלה להחליק סידן לתזונה שלך, במיוחד אם אינך נהנה מכוס חלב ישר. אך זכרו, הסידן ממשקאות אלו אינו נספג על ידי גופכם כמו גם הסידן מחלב פרה.
שתו אותם עכשיו: השתמש בחלב אידוי בקפה שלך. "הוא התאדה כמעט לשניים, אז אתה מקבל כפל סידן", אומר וויבר. אבל שימו לב כמה שופכים - גם הוא עתיר בקלוריות.

שעועית לבנה
אין להתבלבל עם שעועית לבנה או שעועית כהה, שעועית לבנה (המכונה גם שעועית צפונית נהדרת) נמכרת בפחים בחנויות מכולת. בנוסף לסיבים וחלבון, כוס אחת (250 מ"ל) של שעועית לבנה מכילה מנה בריאה של סידן.

נסה לא לחלוב אותו

אל תעבור על המנות המומלצות שלך על שתיים עד ארבע סידן יומיות, אומר וויבר. מנה חלב יומית היא כוס אחת (250 מ"ל), יוגורט הוא 3/4 כוס (175 מ"ל) וגבינה קשה היא נתח בערך בגודל האגודל. אם אתה אוכל יותר, אתה לוקח קלוריות נוספות.

משמידי המחלה

נוגדי חמצון, קבוצת תרכובות שנמצאות בפירות וירקות, משוטטים בגופך כמו כנופיה, מגנים על התאים שלך על ידי תקיפה ובועטים מהרדיקלים החופשיים, מולקולות המפעילות את המחלה צפות בתוכך. נוגדי חמצון מסייעים במניעת מחלות רבות הכוללות סרטן, מחלות לב, סוכרת ודלקת פרקים, אומרת קארי קווין, דיאטנית רשומה בגראנדה פרארי, אלטה. מחקר עצמך מבית החולים בריגהם ונשים בבוסטון עולה כי העזרה בעצמך ליותר משלוש מנות פרי ביום עשויה לצמצם את הסיכוי שלך לפתח ניוון מקולרי (גורם לאובדן ראייה כשאתה מתבגר). ומחקר נרחב שנערך על נוגדי חמצון במזון שערך מחלקת החקלאות האמריקאית מצא לאחרונה שלקטניות, ארטישוק ותפוחי אדמה מוריקים יותר נוגדי חמצון מכל ירקות אחרים.

מצא נוגדי חמצון ב

עגבניות
כלול בתזונה שלך עגבניות טריות וקופסאות שימורים. החום הכרוך בתהליך השימורים מגביר את רמת הליקופן הנוגד חמצון.
תאכלי אותם עכשיו: התנסו ברטבי פיצה - נסו עגבניות או סלסה משומרות.

פלפלים
בעוד שהזן הירוק ידידותי יותר לתקציב מאשר בני דודיו האדומים, הצהובים והכתומים, הפלפלים הצבעוניים הללו למעשה אורזים יותר ויטמין A וויטמין C, שניהם נוגדי חמצון חזקים. אכלו פלפלים גולמיים כדי לרתום את כוחם התזונתי המלא.
תאכלי אותם עכשיו: תביא קופסת ירקות המועברת לביתך מדי שבוע. בערים גדולות רבות תוכלו להשיג קופסה ארוזה של ירקות טריים מעורבים המועברים לדלתכם דרך קבוצות יבול מזון אורגני. אם ארגז יותר מדי עבורך, חלק אותה עם שכן. "החברים שלי עושים זאת ובסופו של דבר מכינים דברים שהם לא היו משתמשים בהם בכל הירקות שלהם", אומר יונג.

בטטות
קבלו נוגדי חמצון בטא קרוטן, לוטאין וזקסנטין בירקות שורש כתומים טעימים אלה.
תאכלי אותם עכשיו: הכינו צ'יפס בטטה ללא אשמה. פורסים עבה, משמנים קלות ומורחים על תבנית. אופים בחום של 200 מעלות צלזיוס עד למכרז, בערך 35 דקות. להסתובב לעתים קרובות.

אוכמניות
הפיגמנט הכחול העמוק באוכמניות מופעל על ידי האנתוציאנין הנוגד חמצון. ברי זה הוא גם מקור נהדר לוויטמין A, ויטמין C וסיבים תזונתיים. אכלו אותם עכשיו: הוסיפו דגנים, יוגורט או תערובת מאפין ארוז.

חמוציות
חמוציות ארוזות בנוגדי חמצון כמו פנולים, אנתוציאנין וויטמין C. בחר להקפיא או טרי כמו שחמוציות מיובשות בדרך כלל הוסיפו סוכר.

רדיד הפגמים

אם אינך נוטל כבר חומצה פולית מסוג ויטמין B בצורת הלוח הסינטטי (חומצה פולית), אתה יכול להשיג אותו באופן טבעי ממזונות מסוימים. החומצה עוזרת לבנות את ה- DNA שלנו ולייצר תאי דם אדומים, הנושאים חמצן מכף רגל ועד ראש בגופנו.

אמנם כוחו של ויטמין זה הוא במניעת פגמים בצינור העצבים בעוברים, אך זה לא רק לנשים בגיל הפוריות. בשנה שעברה גילו חוקרים שוודים חומצה פולית עשויה לחתוך את הסיכון לסרטן השחלות. חומצה פולית, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B אחרים עשויים גם להוריד את רמות ההומוציסטאין, חומר שאנו מייצרים מחומצה אמינית במזון.רמות גבוהות של הומוציסטאין נקשרו למחלות עורקים כליליים, ובמחקר שנערך לאחרונה בהולנד, לשברים הקשורים באוסטיאופורוזיס.

מצא חומצה מלאית ב

גרגירי חומוס
קטניות זה מלא בחומצה וסיבים. אם אתה קונה חומוס משומר, יש לשטוף אותם תחילה כדי להיפטר מנוזל השימורים עמוס הנתרן.
תאכלי אותם עכשיו: מערבבים גרגירי חומוס ליצירת חומוס ביתי או מוסיפים לרוטב פסטה.

תרד מבושל
בישול תרד עשוי להעצים את תכולת החומצה הנספגת שלו. זה גם מעבה את העלים למנה עשירה יותר בסיבים תזונתיים, אומרת קתי סאליבן, דיאטנית רשומה בסאסקס, N.B.
תאכלי את זה עכשיו: תלו תרד בלזניה או פירה והוסיפו למרק ירקות.

חסה
יחד עם חומצה פולית, מקבלים בטא קרוטן בחסה העלה הזו.
תאכלי את זה עכשיו: השתמש ברומאינה כבסיס לסלט או ערבב עם סוגים אחרים של חסה.

מיץ תפוזים
מיץ זה אורז אגרוף מזין, ומכיל בתוכו כ -60 חומרים מזינים הכוללים פלבנואידים, ויטמין C ואשלגן.
שתו את זה עכשיו: הכינו שייק על ידי מיזוג מיץ תפוזים עם בננה ופירות קפואים כמו תותים או פטל.

ברוקולי
אוכלים עליו גלם, מעט מבושל או מאוד (חלק מהוויטמין C יברח במהלך הבישול).
תאכלי את זה עכשיו: מוסיפים חביתה גבינה או מוקפץ.

באיזה גיל כדאי להתחיל ליטול ויטמינים

באיזה גיל כדאי להתחיל ליטול ויטמינים

10 דברים ששודדים אותך משנתך

10 דברים ששודדים אותך משנתך

כיצד לטפל בשיניים בכל גיל

כיצד לטפל בשיניים בכל גיל